لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك في الجيم، لا يقتصر الأمر على رفع الأثقال وأداء التمارين فحسب، بل يلعب الروتين الغذائي دورًا حاسمًا في تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للأداء، وبناء العضلات، وتسريع عملية الاستشفاء. إليك روتين غذائي متكامل ومفصل لمساعدتك في رحلتك الرياضية.
المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية:
يعتمد الروتين الغذائي للمتمرين على ثلاثة عناصر أساسية:
- الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
- يتم تخزينها في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، والذي يتم استخدامه كوقود أثناء التمرين.
- البروتينات: ضرورية لإصلاح الأنسجة العضلية التي تتضرر أثناء التمرين ولبناء أنسجة عضلية جديدة أقوى وأكبر حجمًا.
- الدهون الصحية: تلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات، كما أنها مصدر مهم للطاقة.
- الترطيب: شرب كميات كافية من الماء ضروري للحفاظ على الأداء البدني، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات.
توقيت الوجبات: ماذا تأكل ومتى؟
وجبة ما قبل التمرين (قبل 1-3 ساعات)
الهدف من هذه الوجبة هو تزويد جسمك بالطاقة الكافية لأداء تمرين قوي وفعال.
يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة وسهلة الهضم مع كمية معتدلة من البروتين.
السبانخ النيئة أم المطبوخة: أيهما أفضل لصحتك؟
أمثلة على روتين غذائي قبل التمرين:
- شوفان مع الحليب قليل الدسم والموز: الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك طاقة مستدامة، بينما يوفر الموز دفعة سريعة من الطاقة.
- زبادي يوناني مع الفواكه والمكسرات: يجمع بين البروتين من الزبادي والكربوهيدرات من الفواكه والدهون الصحية من المكسرات.
- شريحة من خبز القمح الكامل مع بيضة مسلوقة: مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين.
- أرز بني مع صدر دجاج مشوي (كمية صغيرة): وجبة متكاملة إذا كان لديك وقت كافٍ قبل التمرين.
- مخفوق البروتين (بروتين شيك) مع موزة: خيار سريع وسهل الهضم.
ملاحظة: إذا كان وقتك ضيقًا (أقل من ساعة قبل التمرين)، يمكنك تناول وجبة خفيفة وسريعة الهضم مثل موزة أو تفاحة.
روتين غذائي أثناء التمرين:
- الماء: الحفاظ على رطوبة الجسم هو الأهم. شرب رشفات من الماء بانتظام طوال فترة التمرين.
- للتمرينات الطويلة والشاقة (أكثر من 90 دقيقة): قد تحتاج إلى مشروب رياضي يحتوي على كربوهيدرات و الكتروليتات لتعويض ما يفقده الجسم.
روتين غذائي ما بعد التمرين (خلال 30-60 دقيقة)
تعتبر هذه الوجبة “النافذة الذهبية” لإعادة ملء مخازن الطاقة وإطلاق عملية إصلاح وبناء العضلات.
يجب أن تركز على البروتين سريع الامتصاص والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
أمثلة على روتين غذائي بعد التمرين:
- مخفوق البروتين (بروتين شيك): أسرع طريقة لتزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية اللازمة.
- صدور دجاج أو سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والأرز الأبيض: وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لاستشفاء مثالي.
- بيض أومليت مع الخضروات وخبز التوست: مصدر ممتاز للبروتين والعناصر الغذائية.
- علبة تونة (مصفاة من الزيت) مع طبق من الكينوا: خيار صحي ومتوازن.
- حليب بالشوكولاته قليل الدسم: قد يفاجئك هذا الخيار، ولكنه يوفر نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين لتعافي العضلات.
الروتين الغذائي في أيام الراحة:
أيام الراحة لا تعني التوقف عن التغذية السليمة. في هذه الأيام، يقوم جسمك بإصلاح وبناء العضلات بشكل مكثف.
استمر في تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون لدعم هذه العملية.
قد تقلل من كمية الكربوهيدرات قليلاً لأنك لن تحتاج إلى نفس القدر من الطاقة، لكن لا تهملها تمامًا.
ركز على:
- مصادر البروتين الخالية من الدهون: دجاج، سمك، لحم بقري قليل الدهن، بيض، بقوليات.
- الكربوهيدرات المعقدة: بطاطا حلوة، أرز بني، كينوا، شوفان، خبز الحبوب الكاملة.
- الخضروات والفواكه: للحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في عملية الاستشفاء.
- الدهون الصحية: افوكادو، زيت زيتون، مكسرات، بذور.
- أهمية شرب الماء
- يعتبر الماء عنصرًا أساسيًا للاعبي كمال الاجسام والرياضيين. فهو:
- يحسن الأداء: الجفاف الطفيف يمكن أن يؤثر سلبًا على قوتك وقدرتك على التحمل.
- يساعد في نقل العناصر الغذائية: الماء ضروري لنقل البروتينات والكربوهيدرات إلى خلايا العضلات.
- يمنع الشد العضلي: الترطيب الجيد يساهم في الحفاظ على مرونة العضلات.
كم يجب أن تشرب؟
- قبل التمرين (1-2 ساعة): حوالي 500-600 مل.
- * أثناء التمرين: 200-300 مل كل 15-20 دقيقة.
- * بعد التمرين: قم بتعويض السوائل المفقودة بشرب كميات كافية من الماء.
القاعدة العامة هي شرب 1.5 لتر من الماء لكل كيلوجرام تفقده من وزنك أثناء التمرين.
نصيحة إضافية: استمع دائمًا إلى جسدك. قد تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات بناءً على وزنك، وطولك، ومستوى نشاطك، وأهدافك.
لا تتردد في استشارة أخصائي تغذية رياضية لوضع خطة مخصصة لك.
